不用谈“植”色变 反式脂肪酸摄入过量才有害
每天控制在2克内较安全

    著名营养学家、中山大学公共卫生学院营养学系博士生导师蒋卓勤教授指出，过量摄入反式脂肪酸将会使心脑血管疾病的发病风险增大。但从本质上讲，反式脂肪酸并非砒霜毒药，与三聚氰胺、苏丹红等有害添加剂有根本上的不同，它只是一种摄入过量时才有害的营养素。反式脂肪酸是食品工业发展的必然产物，普遍存在于各种食品之中，既无法避免也没必要完全避免。

　　南昌大学生命科学学院副院长邓泽元指出，植物奶油的危害是量的概念，是一个积累的过程。植物奶油对人体的危害大小要看油里面含反式脂肪酸量的高低，一般每天控制在2克以内比较安全。从中国人目前的膳食结构来看，不属于摄入反式脂肪酸的高危人群，只要少吃含反式脂肪酸的食品，将其控制在标准含量之内即可，不用谈“植”色变。

　　那么，到底普通人每天会吃进去多少反式脂肪酸？又该如何避免过量呢？

　　算一算，你一天吃进多少反式脂肪酸

　　记者以身边同事小李为例，为你算一笔账，让每个读者心里都有谱。

　　受访人物：小李，28岁，男，从事媒体业，平时工作时间没规律，三餐求快速、便捷。

　　早餐　　两个蛋黄派+一杯纯牛奶(250g)

　　注：一块蛋黄派23g，每100g含有6.46%反式脂肪酸，纯牛奶100g含0.165g（奶粉100g含0.601g）

　　反式脂肪酸摄入量：0.442216g

　　午餐　　一个汉堡+一份中薯+一份鸡米花

　　注：一个汉堡含有0.18g，一份中薯含0.67g，一份鸡米花含0.14g

　　反式脂肪酸摄入量：0.99g

　　下午茶　　一块巧克力派+一杯奶昔

　　注：一个巧克力派30g，每100g含4.37%反式脂肪酸，一杯奶昔含0.53g

　　反式脂肪酸摄入量：0.54311g

　　晚餐　　米饭（150g）+炒大白菜（100g)+红烧带鱼(100g)+肉片汤(100g)

　　注：100g大米含0.001g，大白菜100g含0.001g，带鱼100g含0.024g，猪肉100g含0.406g

　　反式脂肪酸摄入量：0.4325

　　一天总量：2.407826g

　　——以上注释部分数据参考2006年《中国食品学报》相关研究报告。

　　不用不吃面包蛋糕，但天天吃肯定危害大

　　蔬菜水果肉类等也含反式脂肪酸 但含量极少

　　福建省二人民医院营养师林雅指出，日常食物中，包括蔬菜、水果、海鲜、家禽中也都含有反式脂肪酸，但其中的含量是极少的，可忽略不计。反式脂肪酸的含量极高的，就是西化食品，如面包、洋快餐、蛋黄派、饼干等。

　　目前没有一个具体的标准来衡量一天能够摄入的最大量。但邓泽元指出，一般每天控制在2克以内比较安全。

　　邓泽元表示，虽然没有准确的数据，但只要不是反式脂肪酸的高危人群，一般人每天的反式脂肪酸的摄入量在1克左右。不过高危人群，例如经常吃氢化油食品的人群，比如爱吃洋快餐的小孩，爱吃面包和蛋糕的小孩摄入的含量则要高，如果不控制则危害很大。

　　“所以我们提倡的是吃原汁原味的东西，比如五谷杂粮，比如蔬菜水果等等。”邓泽元说。按照目前中国人的饮食习惯，反式脂肪酸的摄入量要低于欧美等西方国家。

　　买食品注意看标注

　　“也并不是所有的面包和蛋糕都不吃，关键要看它用氢化油的量，和它产生反式脂肪酸的量。所以买食品，看标注很重要。”邓泽元说。

　　现在国家规定必须标准食品的配料和添加剂的含量。所以，消费者在购买食品时，要注意看食品标准中的含量，对于含有氢化油的食品要尽量避免使用。

　　对那些标有“植物奶油”“植脂末”“酥油”等的食品，最好也是少吃为妙。

　　此外，有专家还提醒，由于反式脂肪酸能让食品保质期延长，口感更酥脆或者更柔软，因此一般选择西化食物的时候，过于酥脆的食品摄入不要过多。

　　据邓泽元介绍，目前国外的食品有规定必须标注每百克含反式脂肪酸的量，比如，100克中含有多少反式脂肪酸。消费者可以清楚地知道摄入量。不过国内在这方面还是盲点，消费者不知道自己每天摄入了多少含量，只能尽量避免。也有面包和咖啡伴侣不含氢化油，消费者看好标注购买即可。

　　“一个很重要的观点是，不用太害怕，但是要谨慎，要尽量避免，如果天天吃肯定危害大。”邓泽元说。

　　举例来说，很多女孩子喜欢喝奶茶，一个月喝上一两杯不会对身体产生多大的影响，要是当成饮料每天一杯，问题就大了。

　　增加膳食纤维摄入是好方法

　　“一是减少摄入，二是增加体内与之对抗的力量。”江苏省人民医院营养科李群主任医师说，要减轻已摄入的氢化油对身体的影响，增加膳食纤维的摄入是一个好方法。膳食纤维可以促进肠的蠕动、促进体内废物排出，改善肠道内环境，有助于肠内益生菌的生长，减少人体对糖、脂肪以及毒素的吸收。膳食纤维在植物性食物，尤其是一些深色的蔬菜、菌类中含量都很丰富。

　　怕买的面包含　反式脂肪酸怎么办　不如DIY吧

　　面包蛋糕含较多反式脂肪酸，实在想吃，而且不愿意少吃，怎么办？最好的办法就是DIY。福州一烘焙名店的负责人黄先生向大家介绍了两种居家制作面包、蛋糕的方法。

　　面包DIY

　　一、配料：面粉5公斤，猪油0.5公斤，白糖1公斤，清水2.5公斤，鸡蛋10个，酵母100克，改良剂50克，其余盐、香精少许。

　　二、基本制作流程：可以在搅拌机里加入香芋、咖啡、燕麦、巧克力等配料，待搅拌成面团后，可根据个人喜好，搓成不同形状的面包款式，也可以把面团先擀成厚皮，往皮里包红豆、肉松、椰蓉等馅儿，再用刀具在面包上雕琢花纹，最后再将面包放入涂油的烤盘中，如需要还可以在面包表成涂一层蛋清，然后在上面放干果杏仁、红豆、火腿肠、葱花等点缀装饰。

　　三、发酵方法：冷天可使用发酵箱，把温度开到38℃，热天则直接发酵，等到面包体积增大到原来的4倍时即可烘烤。

　　四、烘烤方法：烘烤面包有电烤炉、煤烤炉、远红外线烤炉，较普遍的是电烤炉，上温调为210℃，下温调为200℃，待面包烤出金黄色，有些成形时，把烤盘拿出，调头再烤，待面包形成鲜明色泽，香味浓郁时，即可出炉。

　　蛋糕DIY

　　一、配料：鸡蛋1公斤，面粉1公斤，白糖1公斤，色拉油1公斤，清水1.5公斤，泡打粉10克，耐烤蛋糕纸，其余盐、香精少许。

　　二、基本制作流程：先用打蛋器将鸡蛋打散，再往里加入色拉油、面粉，慢速拌匀成面糊，再加入糖、水打匀，可根据个人喜好加入适量蜂蜜果酱或干果等，然后将打好的面糊倒入耐烤纸杯或模具中，装杯约八成满即可。

　　三、烘烤方法：将蛋糕放入电烤炉或微波炉，上温调为180℃，下温调为170℃，约30分钟后，蛋糕蓬松隆起颜色微黄时，将烤盘调头，再过10分钟左右，蛋糕松软，颜色金黄，拍起来有弹性，即可出炉，稍冷却才可以取出蛋糕，否则易变形。